ทุกคนอยากมีสุขภาพดี ไร้โรคา แต่ขณะเดียวกันก็อยากกินแบบสบายๆไม่ต้องอั้น และไม่อยากออกกำลังกาย ถ้ายังมีความคิดเช่นนั้นอยู่บอกได้เลยว่าคุณจะมีชีวิดอยู่กับโรคาแน่นอน เบาหวาน โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต มะเร็ง แก่ก่อนวัย ทุกอย่างในโลกนี้ไม่มีอะไรที่จะได้มาฟรี ต้องลงทุนลงแรง แต่เรื่องของสุขภาพดีต้องลงทุนเป็นแรงกายแรงใจ คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่ไม่ดี และพยายามใช้แรงกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวันนั่นเอง
คนส่วนใหญ่มักจะบอกว่าพูดง่ายทำยาก ก็ยังไม่ทันได้ทำก็บอกว่ายากแล้ว ลองทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อน เพราะเรามักจะคุ้นกับพฤติกรรมการกินที่ผิดๆมาจนเคยชิน พอเริ่มเปลี่ยนจะอึดอัด ท่านต้องให้เวลากับตัวเอง การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างอาศัยเวลา สัปดาห์แรกท่านอาจจะรู้สึกว่าอาหารขาดรสชาติไม่ถึงใจท่านแต่ก็ยังพอรับได้ ทำไปเรื่อยๆ ท่านจะรู้สึกว่าทำง่ายขึ้นไปเรื่อยๆ และในที่สุดท่านก็จะเปลี่ยนวิถีการกินที่จะรักษาสุขภาพได้ ท่านจะรู้สึกได้เองว่าสุขภาพดีขึ้น ลองถือโอกาสปรับเปลี่ยนเสียแต่เดี๋ยวนี้ อย่าต่อรอง เริ่มโดยใช้กฏในการกินต่อไปนี้
1.คุมปริมาณอาหารที่กิน โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีสูงจากไขมัน น้ำตาล กินในปริมาณน้อยๆ อย่ากินจนอิ่มแปร้ เพราะนั่นหมายถึงคุณกำลังสะสมพลังงานส่วนเกินให้กับตัวเอง
2.เลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกันหรือถ้ามีสารอาหารเหมือนกันก็จะมีปริมาณ ต่างกัน ฉะนั้นการกินให้หลากหลายชนิดไม่เลือกที่รักมักที่ชัง จะทำให้เราได้สารอาหารหลากหลายอย่างทั่วถึง นอกจากนี้ยังเป็นวิธีการลดสารพิษต่างๆที่ร่างการจะได้รับ เช่นจากยาฆ่าแมลงที่ใช้ในการปลูกผักซึ่งอาจจะสะสมไว้มากในพืชผักบางชนิด
3.เน้นอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดี มี สารอาหารสูงแต่พลังงานต่ำ เราควรกินใยอาหารให้ได้วันละ 20-35 กรัม(กินอย่างไรดูข้อต่อไป) จะช่วยให้อาหารคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าลง ร่างกายใช้อินซูลินน้อยลงอย่างมีประสิทธิภาพเป็นการรักษาระดับน้ำตาลใน เลือดให้ปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเทอรอลในเลือด และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น อาหารที่มีกากใยสูงมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญสูงรวมทั้งสารพฤกษเคมี ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยต้านวัยต้านโรคเช่นกัน
4.กินผักผลไม้วันละ 8-9 ส่วน (ผัก = 2-2½ ถ้วยตวงหรือ 4-5 อุ้งมือผู้หญิงนะ และผลไม้ 1½ -2 ถ้วยตวงหรือ 3-4 อุ้งมือ) พยายามเลือกกินผักหลายสีคละกัน สำหรับผลไม้ เลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ซึ่งไม่มีใยอาหารหรือมีน้อยมาก
5.เลือกธัญพืชไม่ขัดสีทุกครั้งที่มีโอกาส โดยปกติครึ่งหนึ่งของข้าวแป้งที่ควรกินในชีวิตประจำวันควรเป็นธัญพืชไม่ขัด สี เช่นหากในหนึ่งวันคุณกินข้าวทั้งหมด 8 ทัพพี ครึ่งหนึ่งควรเป็นข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮลวีตหรือธัญพืชต่างๆ โดยแลกเปลี่ยนปริมาณดังนี้ ขนมปัง 1 แผ่น = ข้าวซ้อมมือสุก หรือข้าวโอ๊ต หรือข้าวโพดต้ม หรือ เผือก หรือมัน หรือฟักทอง หรือ ลูกเดือย หรือเส้นต่างๆ ½ ถ้วยตวง (1อุ้งมือผู้หญิง)
6.จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นต่างๆ และขนมของว่าง อาหารเหล่านี้มีใยอาหารน้อยมาก นอกจากนี้จำกัดอาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานว่างเปล่า แต่ขาดสารอาหารที่ดี วิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหาร แต่กลับช่วยเพิ่มน้ำหนักเพิ่มโรคได้ดี อาหารที่มีน้ำตาลส่วนใหญ่มักจะมีไขมันสูงและพลังงานหรือแคลอรีสูง
7.เลือกกินไขมันดี ซึ่งมีมากในปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโดและน้ำมันพืช ขณะเดียวกันก็ควรลดไขมันไม่ดีหรืออาหารที่ไม่มีประโยชน์ มิฉะนั้นจะทำให้ได้พลังงานเกิน ใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุดแทนเนยหรือไขมันสัตว์ ซึ่งต้องหัดอ่านฉลากอาหารเวลาซื้อน้ำมัน กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ปลาทะเลเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม
8.เลี่ยงไขมันอิ่มตัวซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ติดมันโดยเฉพาะสัตว์บก เช่น วัว หมู ไก่ เวลากินอาหารพวกนี้ ควรเลือกเนื้อล้วน เลาะไขมันทิ้งให้หมด เลี่ยงอาหารที่มองแล้วเห็นมันเยิ้มซึ่งจะไปสะสมที่พุง
9.จำกัดหรือเลี่ยงไขมันทรานซ์ ซึ่งเป็นไขมันแปรรูปจากน้ำมันพืช มีมากในเนยเทียมหรือมาจารีน เนยขาว เบเกอรีประเภทเค็ก คุกกี้ แครกเกอร์ เพสทรี้ ซึ่งล้วนแล้วแต่อร่อยปาก กินได้แต่ต้องกินน้อยๆ นานๆกินที
10.จำกัดอาหารคอเลสเทอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น มีความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเทอรอลสูง หรือในผู้ที่มีโรคหัวใจอยู่แล้วหรือเบาหวาน ควรลดประมาณอาหารคอเลสเทอรอลไม่เกินวันละ 200 มก. นอกจากนี้ต้องไม่ลืมว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์มีผลในการเพิ่มระดับคอเล สเทอรอลในเลือดมากกว่าอาหารที่มีคอเลสเทอรอลสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน หนังติดมันสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม และไข่แดง(วันเว้นวันวันละฟอง ถ้าไขมันในเลือดไม่สูง และไม่มีเบาหวาน กินไข่ได้วันละฟอง)
11.จำกัดอาหารที่มีโซเดียมสูงหรือเกลือสูงและเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง โซเดียมมีผลในการเพิ่มความดันโลหิตในคนส่วนใหญ่และมีผลต่อสุขภาพด้านอื่นๆ ข้อแนะนำในการบริโภคโซเดียมคือ วันละไม่เกิน 2,300 มก. (น้อยกว่าเกลือ 1 ช้อนชา) และสำหรับผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป คนที่มีความดันโลหิตสูงเป็นทุนเดิม เบาหวานและโรคไตเรื้อรัง ควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 1,500 มก. (เกลือ 2/3 ช้อนชา) เครื่องปรุงรสเค็มต่างๆรวมทั้งอาหารหมักดองล้วนแต่มีโซเดียมสูง ควรอ่านฉลากอาหารเช่นกัน ในขณะเดียวกันก็ควรเพิ่มอาหารโพแทสเซียมสูงที่มีมากในผักผลไม้ เช่น ส้ม กล้วย มันฝรั่ง ถั่ว เป็นต้น
12.บริโภคแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพของกระดูกและฟันและสุขภาพด้านอื่นๆ สำหรับวิตามินดี อาจจะไม่ง่ายนักหากจะกินจากอาหารให้พอหรือจะรับจากแสงแดดก็อาจจะค่อนข้าง เสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังและอาจจะได้ไม่สม่ำเสมอจากแสงแดด ฉะนั้นคนส่วนใหญ่หรือผู้ที่อายุ 60 ปีอาศัยอยู่ในละติจูดทางเหนือ คนผิวคล้ำอาจจะต้องเสริมวิตามินดี
13.กินวิตามินจากอาหารแทนที่จะกินจากเม็ดยา วิตามินกินแทนอาหารธรรมช่ติที่ดีไม่ได้เพราะอาหารจะให้มากกว่าวิตามินและ แร่ธาตุ อาหารจะให้พลังงานและวิตามินแร่ธาตุ ใยอาหาร สารต้านมะเร็ง แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วิตามินแร่ธาตุรวมจะช่วยเติมสารอาหารที่พร่องไปได้ วิตามินและแร่ธาตุที่ควรพิจารณาเสริมคือแคลเซียมและวิตามินดี ปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร และเภสัชกรก่อนเสริม
14.ระวังเครื่องดื่มที่มีแคลอรี ปัจจุบันในชีวิตประจำวัน คนเราได้รับพลังงงานจากเครื่องดื่มมากกว่า 20%ของพลังงานที่ควรได้ทั้งวัน เครื่องดื่มที่ให้พลังงานบางชนิดอาจจะเป็นเครื่องดื่มที่ดี เช่น นมพร่องไขมันหรือนมขาดไขมันและน้ำผลไม้ 100% ซึ่งต้องจำกัดปริมาณการดื่ม แต่เครื่องดื่มที่คนเรามักจะดื่มกันในชีวิตประจำวันคือ น้ำอัดลม น้ำหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งให้พลังงานที่ฟุ่มเฟือยแก่ร่างกายโดยไม่ให้สารอาหารที่จำเป็น ทำให้คนในยุคนี้มีปัญหาน้ำหนักตัวง่ายขึ้น
15.ถ้าดื่มแอลกอฮอล์จงดื่มแต่พอควร ก็คือ วันละ 1 ดริ๊งสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดริ๊งสำหรับผู้ชาย แอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ถ้ามากไปจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ผู้ที่ไม่ดื่มอยู่แล้วก็ไม่ต้องริดื่ม ผู้ที่ไม่ควรแตะเลยได้แก่ หญิงตั้งครรภ์ ผู้มีความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ ผู้ที่ใช้ยาบางชนิด และผู้ที่จะต้องขับขี่ยานพาหนะในชีวิตประจำวัน
ไม่มีคำว่าสายเกินไปหากจะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียแต่วันนี้ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารหรือการออกกำลังกาย เพื่อสุภาพที่ดีตลอดไป
แอลกอฮอล์ 1 ดริ๊ง=?
เบียร์ ๑กระป๋อง ๓๒๔ มล.
ไวน์ ๑๕๐ มล.
วิสกี้ ๔๕ มล.
ข้อมูลผู้เขียน : ศัลยา คงสมบูรณ์เวช, นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ(สหรัฐอเมริกา)
